Hiểu Rõ Về Đạm Thực Vật & Những Thực Phẩm Giàu Đạm Thực Vật Bạn Nên Thử

30/04/2020
Hiểu Rõ Về Đạm Thực Vật & Những Thực Phẩm Giàu Đạm Thực Vật Bạn Nên Thử

Protein rất quan trọng với sức khỏe con người, nhưng protein không chỉ có trong thịt động vật mà còn có ở thực vật. Khám phá ngay về đạm thực vật, loại đạm đang được nhiều chuyên gia khuyên dùng nhé!

1. Đạm thực vật là gì?

Incomplete Plant Protein Myth - Ergogenics Nutrition

Protein được tạo thành từ 20 loại axit amin. Cơ thể của một người cần sự hoạt động cân bằng của tất cả loại axit amin này để hoạt động đúng chức năng cần thiết. Có 9 loại axit amin mà cơ thể không thể tự sản xuất được, được gọi là axit amin thiết yếu. Các nguồn cung cấp protein cho cơ thể có thể đến từ thực vật và động vật. Một nguồn protein hoàn chỉnh tức là nguồn thực phẩm có chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu này.

2. Protein thực vật có những công dụng như thế nào?

Chế độ ăn giàu protein thực vật, chẳng hạn như chế độ ăn chay, có khả năng mang lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe.

- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein (khoảng 50% từ thực vật) có khả năng giúp làm giảm huyết áp, nồng độ cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim nhiều hơn chế độ ăn tiêu chuẩn hoặc chế độ ăn nhiều carb lành mạnh.

5 bước khám bệnh Tim mạch cần ghi nhớ

Giảm nguy cơ tiểu đường týp 2 (type 2): Một nghiên cứu nhỏ ở những người mắc bệnh tiểu đường týp 2 cho thấy, khi thay thế 2 phần thịt đỏ bằng các loại đậu trong 3 ngày mỗi tuần đã giúp cải thiện cholesterol và đường trong máu.

- Hạn chế tình trạng tăng cân: Chế độ ăn giàu protein thực vật có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng ổn định. Một nghiên cứu quan sát ở 120.000 đàn ông và phụ nữ trong hơn 20 năm cho thấy một chế độ ăn nhiều hạt, đậu có khả năng giúp cơ thể giảm cân.

3. Những loại thực vật giàu protein

Plant protein or animal protein: What is better? - Times of India

Các loại thực vật giàu protein bạn có thể cân nhắc sử dụng bao gồm (số lượng tính trong 100g):

  • Đậu gà: 19g
  • Quinoa: 4.4g
  • Đậu lăng: 9g
  • Seitan: 21.2g
  • Hạt chia: 17g
  • Tảo xoắn: 57g
  • Yến mạch: 17g
  • Hạt bí ngô: 19g
  • Đậu nành: 34.5g
  • Kiều mạch: 13.2g
  • Pho mát: 30 – 35g
  • Hạt gai dầu: 36.7g
  • Bơ đậu phộng: 25g

4. Nên lựa chọn protein thực vật hay động vật?

Để lựa chọn được nguồn protein thực vật hay động vật, điều quan trọng là bạn cần phải tính đến các chất dinh dưỡng khác đi kèm.

Protein động vật chứa hàm lượng sắt heme và vitamin B12 cao, trong khi hầu hết protein thực vật thiếu các chất dinh dưỡng này. Mặt khác, các chất dinh dưỡng đặc trưng trong thực vật, được gọi là phytonutrients, chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa và một số chất chống oxy hóa lại không có trong các nguồn protein động vật.

Các sản phẩm động vật chứa nhiều chất béo bão hòa và mức cholesterol cao hơn protein thực vật. Lượng cholesterol trong chế độ ăn uống có khả năng gây ra các bệnh tim mạch. Viện Y học (IOM) khuyến nghị bạn nên hạn chế cholesterol trong chế độ ăn uống.

Animal vs Plant Protein - YouTube

Kết quả phân tích tổng hợp năm 2016 cho thấy rằng chế độ ăn nhiều protein động vật, đặc biệt là có nguồn gốc từ thịt đỏ chế biến, có thể làm tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng điều này chỉ xảy ra khi một người có ít nhất một yếu tố nguy cơ liên quan đến lối sống, chẳng hạn như hút thuốc, uống nhiều rượu hoặc thừa cân hoặc béo phì.

Nếu bạn là người tập thể hình đang phân vân giữa protein thực vật và protein động vật, bạn có thể cân nhắc phối hợp whey protein đến từ cả hai để có được lượng axit amin cân bằng cho cơ thể.

Hãy cân nhắc lựa chọn dùng Đạm thực vật trong khẩu phần ăn hàng ngày của mình nhé cả nhà!

- Nguồn: Hellobacsi -